LUTY 2026
TRENING + NOTATKA TRENINGOWA + WDZIĘCZNOŚĆ + WODA + PLANK + PRZEKONANIA + 2 x FILM + KOMENTARZ (dodatkowe posty) + KOMENTARZ PONIEDZIAŁKOWY
BIEGANIE
Od 1 do 28 lutego biegasz każdego dnia minimum 4 km w maksymalnie 40 minut bez przystanków (podczas 1 treningu, jednym ciągiem). Jeżeli danego dnia nie wykonasz treningu, to kolejnego pokonujesz dystans minimum 6 km w maksymalnie 65 minut bez przystanków (podczas 1 treningu, jednym ciągiem).
MASZEROWANIE
Od 1 do 28 lutego maszerujesz każdego dnia minimum 4 km w maksymalnie 50 minut bez przystanków (podczas 1 treningu, jednym ciągiem). Jeżeli danego dnia nie możesz wykonać zadania, to kolejnego pokonujesz dystans minimum 6 km w maksymalnie 75 min bez przystanków (podczas 1 treningu, jednym ciągiem).
W swoim zeszycie wyzwaniowym, po każdym treningu zapisujesz następujące zdanie jako notatkę treningową:
“(Data) Dzisiaj pokonałam/łem X km w X minut. To łącznie X km od startu Wyzwania. To pokazuje, że jestem w stanie wytrwać w każdym wyzwaniu, jakie wybieram.”
W zeszycie wyzwaniowym codziennie zapisujesz jedną rzecz, za którą jesteś wdzięczna/wdzięczny. W tym samym miejscu, w którym wpisujesz notatkę treningową, zapisujesz zdanie o wdzięczności, które rozpoczyna się słowami:
“Dzisiaj jestem wdzięczna/wdzięczny za….”
Codziennie wypijasz minimum 2 szklanki wody (szklanka to 250 ml).
Woda nie powinna być gazowana i nie może zawierać dodatku cukru, miodu, słodzików ani syropów owocowych lub słodzonych.
Każdego dnia wykonujesz ćwiczenie o nazwie plank (deska).
Robisz 3 serie po 15 sekund każda, a pomiędzy seriami robisz 30 sekund przerwy.
W lutym w zeszycie wyzwaniowym napisz listę swoich pozytywnych cech i osiągnięć. Przypomnij sobie dlaczego są ważne i jak przyczyniły się do Twojego rozwoju. Jeśli w trakcie tego zadania pojawią się w Twojej głowie hamujące przekonania, to przekształć je w pozytywne i realistyczne przekonania, które wzmacniają Twoją pewność siebie. To proste ćwiczenie pomoże Ci budować pozytywne myślenie oraz odporność psychiczną.
Zachęcamy do tego, by zadanie zrealizować 2 lutego 2026 w dniu Pozytywnego Myślenia.
Wskazówki do wykonania tego zadania znajdziesz tutaj Pobierz PDF, a o tym czym są przekonania i jak z nimi pracować przeczytasz tutaj Pobierz PDF.
W lutym potrzebujesz obejrzeć 2 inspirujące filmy i podzielić się 2 lekcjami z każdego z wybranych. Oto tytuły filmów do wyboru:
- David Attenborough: Życie na naszej planecie (dokument, 2020)
- Wyjaśniamy tajemnice umysłu - odcinek “Uważność” (2021, Netflix)
- Lewandowski - Nieznany ( 2023)
- Zabójczy cukier (dokument 2016)
- Ukryte działania (2016, USA)
- Bogowie (2014, PL)
- Pływaczki (2022, USA)
- Najlepszy (2017, PL)
- Johnny (2022, PL)
- W głowie się nie mieści (film animowany, 2015, USA)
- Człowiek od środka odc. 3 sezon 1 Energia z pożywienia (Netflix)
W swoim zeszycie wyzwaniowym zapisujesz po 2 lekcje z dwóch wybranych przez Ciebie filmów. Jedna lekcja to około 2 zdania.
28 lutego 2026 r. przed godziną 8.00 rano pojawi się na fanpage’u Fundacji Kobieta Niezależna post ze zdjęciem i sygnałem do publikacji lekcji. Masz czas do godziny 23:59 tego samego dnia, aby umieścić komentarz ze swoimi lekcjami pod tym postem o treści:
“W tym miesiącu obejrzałam/obejrzałem filmy (podaj tytuły). Moje lekcje z tych filmów to: (tu wpisz swoje lekcje).”
Raz w tygodniu, w poniedziałek przed godziną 8:00 rano na fanpage’u Fundacji Kobieta Niezależna pojawi się post z podsumowaniem. Masz czas do 23:59 tego samego dnia, aby w komentarzu dodać informację:
“Biorę udział w rocznym Wyzwaniu Fundacji Kobieta Niezależna, dzięki czemu dbam o swój rozwój. Pokonałam/pokonałem dotychczas łącznie X kilometrów i jestem z siebie bardzo dumna/dumny! Dzisiaj jestem wdzięczna/wdzięczny za (tutaj wpisz jedną rzecz, za którą jesteś wdzięczna/wdzięczny).”
MARZEC 2026
TRENING + NOTATKA TRENINGOWA + WDZIĘCZNOŚĆ + WODA + WARZYWA + PLANK + KSIĄŻKA + KOMENTARZ (dodatkowe posty) + KOMENTARZ PONIEDZIAŁKOWY
BIEGANIE
Od 1 do 31 marca biegasz każdego dnia minimum 4 km w maksymalnie 35 minut bez przystanków (podczas 1 treningu, jednym ciągiem). Jeżeli danego dnia nie wykonasz treningu, to kolejnego pokonujesz dystans minimum 6 km w maksymalnie 60 minut bez przystanków (podczas 1 treningu, jednym ciągiem).
MASZEROWANIE
Od 1 do 31 marca maszerujesz każdego dnia minimum 4 km w maksymalnie 45 minut bez przystanków (podczas 1 treningu, jednym ciągiem). Jeżeli danego dnia nie możesz wykonać zadania, to kolejnego pokonujesz dystans minimum 6 km w maksymalnie 70 min bez przystanków (podczas 1 treningu, jednym ciągiem).
W swoim zeszycie wyzwaniowym, po każdym treningu zapisujesz następujące zdanie jako notatkę treningową:
“(Data) Dzisiaj pokonałem/am X km. Moje zaufanie do siebie rośnie! Łącznie od początku Wyzwania to już X km.”
W zeszycie wyzwaniowym codziennie zapisujesz jedną rzecz, za którą jesteś wdzięczna/wdzięczny. W tym samym miejscu, w którym wpisujesz notatkę treningową, zapisujesz zdanie o wdzięczności, które rozpoczyna się słowami:
“Dzisiaj jestem wdzięczna/wdzięczny za .... .”
Codziennie wypijasz minimum 3 szklanki wody (szklanka to 250 ml).
Woda nie powinna być gazowana i nie może zawierać dodatku cukru, miodu, słodzików ani syropów owocowych lub słodzonych.
W marcu każdego dnia jeden ze swoich posiłków zastępujesz porcją warzyw lub warzyw i owoców. Codziennie spożywasz jeden posiłek lub przekąskę całkowicie warzywną lub warzywno-owocową. Może on przyjąć postać surową lub gotowaną, jeśli masz taką potrzebę.
Pomyśl o sobie z życzliwością, jak o najlepszej Przyjaciółce/Przyjacielu. Jakie komplementy sobie powiesz?
Czym jest komplement?
Komplement to nie jest sztuczne pochlebstwo ani „lukrowanie rzeczywistości”. To nie przejaw próżności, a zobrazowanie uważności i szacunku do drugiego człowieka, ale także w stosunku do Siebie. To zauważenie dobra – w Sobie lub w drugim człowieku – i nazwanie go słowami.
Komplement mówi:
„Widzę Cię. Widzę Twoją wartość. Doceniam to, kim jesteś lub co robisz.”
Dlaczego komplementowanie Siebie jest ważne?
Przez lata wiele kobiet słyszało przekaz, aby:
- być skromnymi,
- nie wychylać się,
- nie mówić o sobie dobrze, żeby „nie wyjść na zarozumiałą”.
A tymczasem brak dobrych słów do Siebie nie jest pokorą – jest zaniedbaniem relacji z samą Sobą.
Tak jak:
- dbasz o relacje z bliskimi,
- wspierasz innych dobrym słowem, tak samo Twoja relacja z samą Sobą potrzebuje uważności i życzliwości.
Komplement dla Siebie = akt odwagi i dojrzałości
Komplementowanie Siebie to:
- nie przechwalanie się,
- nie porównywanie się z innymi, ale zatrzymanie się i uznanie faktu:
„Zrobiłam coś dobrze.”
„Jestem wystarczająca.”
„Mam w sobie siłę.”
„Jestem wartościowa taka, jaka jestem.”
To wewnętrzny głos, który zamiast krytyki wybiera wsparcie.
Pozytywne słowa do Siebie budują fundament
Słowa, które do siebie mówimy:
- kształtują nasze decyzje,
- wpływają na poczucie własnej wartości,
- stają się naszym wewnętrznym kompasem.
Jeśli codziennie słyszysz w głowie krytykę – zaczynasz w nią wierzyć.
Jeśli świadomie uczysz się mówić do siebie z szacunkiem, zaczynasz rosnąć.
Traktuj komplement jako praktykę, a nie jednorazowy gest.
Komplementowanie Siebie to praktyka codzienna, np.:
- „Jestem z siebie dumna, że dziś nie zrezygnowałam.”
- „Doceniam swoją wytrwałość.”
- „Jestem wystarczająca, nawet gdy nie jestem idealna.”
“ Jestem życzliwą, empatyczną Osobą”
To małe zdania, które mają wielką moc. Komplement to nie luksus.
To podstawowa forma troski o siebie.
Kiedy uczysz się mówić do siebie dobrze, uczysz się stać po swojej stronie.
A kobieta, która stoi po swojej stronie, jest naprawdę niezależna.
W swoim zeszycie wyzwaniowym w dniach 1.03.2026 - 08.03.2026
zapisz 10 komplementów, jakimi się obdarzysz ❤️
08 marca 2026 r. przed godziną 8.00 rano pojawi się na fanpage’u Fundacji Kobieta Niezależna post ze zdjęciem i sygnałem do publikacji DWÓCH KOMPLEMENTÓW, którymi chcesz się podzielić. Masz czas do godziny 23:59 tego samego dnia, aby umieścić komentarz ze swoimi DWOMA KOMPLEMENTAMI pod tym postem o treści:
Jestem swoją Najlepszą Przyjaciółką/swoim najlepszym Przyjacielem, doceniam i szanuję Siebie. Komplementy, którymi się dziś obdarzyłam/obdarzyłem to: 1…. 2…. (tu wpisz treść komplementów).
Każdego dnia wykonujesz ćwiczenie o nazwie plank (deska).
Robisz 3 serie po 20 sekund każda, a pomiędzy seriami robisz 30 sekund przerwy.
W marcu potrzebujesz też przeczytać jedną z wymienionych książek:
- Czego się nauczyłem w kawiarni na końcu świata. Refleksje na temat spełnionego życia - John Strelecky
- Wielka piątka - John Strelecky
- Dlaczego śpimy – Matthew Walker
- Czułość. Poradnik pozytywnego egoizmu - Sophie Mort
- Najlepszy - Łukasz Grass
- 7 nawyków szczęśliwej rodziny – Stephen R. Covey, Sandra Merrill-Covey
- Fenomen poranka - Hal Elrod
- Jedz i biegaj - Scott Jurek
- Śpij, jedz i ruszaj się - Satchin Panda
- Menopauza. Podróż do esencji kobiecości - Agnieszka Maciąg
- Pierwsza dama. Jolanta Kwaśniewska w rozmowie z Emilią Padoł.
Ty wybierasz, którą chcesz przeczytać.
W swoim zeszycie wyzwaniowym zapisujesz 10 lekcji z wybranej przez Ciebie książki.
31 marca 2026 r. przed godziną 8.00 rano pojawi się na fanpage’u Fundacji Kobieta Niezależna post ze zdjęciem i sygnałem do publikacji lekcji. Masz czas do godziny 23:59 tego samego dnia, aby umieścić komentarz ze swoimi 10 lekcjami pod tym postem o treści:
W tym miesiącu przeczytałam/przeczytałem książkę (podaj tytuł i autora). Moje 10 lekcji z czytania tej książki, to: (tu wpisz swoje lekcje).
Raz w tygodniu, w poniedziałek przed godziną 8:00 rano na fanpage’u Fundacji Kobieta Niezależna pojawi się post z podsumowaniem. Masz czas do 23:59 tego samego dnia, aby w komentarzu dodać informację:
“Biorę udział w rocznym Wyzwaniu Fundacji Kobieta Niezależna, dzięki czemu dbam o swój rozwój. Pokonałam/pokonałem dotychczas łącznie X kilometrów i jestem z siebie bardzo dumna/dumny! Dzisiaj jestem wdzięczna/wdzięczny za (tutaj wpisz jedną rzecz, za którą jesteś wdzięczna/wdzięczny).”
PAKIET WAŻNYCH WSKAZÓWEK I UWAG DOTYCZĄCYCH ZASAD NA CAŁY 2 ETAP:
TRENING:
Możesz opuścić tylko 1 dzień z rzędu, dwóch opuszczonych dni nie można nadrobić. Nie możesz robić treningów na zapas, możesz nadrabiać tylko ten, który został pominięty poprzedniego dnia. Jeżeli chcesz, możesz biegać więcej, ale musisz zmieścić się w maksymalnym czasie.
Nie można wykonać treningu na bieżni mechanicznej. Każdy trening w Wyzwaniu musi być zarejestrowany przez aplikację MapMyRun i/lub Strava (nie trzeba korzystać z płatnej wersji aplikacji). Osoby maszerujące muszą pamiętać o zmianie treningu w aplikacji z biegu na marsz/ spacer.
WDZIĘCZNOŚĆ:
Pamiętaj, że jeżeli biegasz co drugi dzień Wyzwania, to wpisy o wdzięczności muszą pojawić się codziennie, również w dni, w których nie było treningu.
Praktykowanie wdzięczności pozwala zmienić perspektywę. Dzięki niej dostrzegamy to, co mamy i potrafimy cieszyć się życiem. Tutaj zobaczysz, jak można praktykować wdzięczność: https://youtu.be/H49vN3goL0s
WODA:
Wodę możesz pić ciepłą. Możesz do niej dodać trochę wyciśniętego soku z cytryny lub limonki, plasterek owocu lub ogórka albo liść mięty. Zachęcamy do rozpoczynania dnia od co najmniej 1-2 szklanek wody.
PLANK:
Tutaj możesz zobaczyć, jak wykonać prawidłowo takie ćwiczenie: https://youtu.be/wt9i-B5Yfkc
Codzienne wykonywanie tego ćwiczenia wzmocni twoje mięśnie odpowiedzialne za postawę podczas biegania, chodzenia i stania.
KOMENTARZE POD POSTAMI:
Pamiętaj, że żadnego zamieszczonego komentarza wyzwaniowego, zarówno z poniedziałkowych postów oraz książek, filmów i innych - nie możesz edytować.
WARZYWA:
Porcja warzyw lub warzyw i owoców to na przykład: koktajle warzywne lub warzywno-owocowe, zupy wegańskie, sałatka lub garść rzodkiewek na przekąskę.
Każdy z tych roślinnych posiłków powinien zawierać co najmniej 1 warzywo.
Posiłek/przekąskę wykonaj bez dodatku: cukru, miodu, syropu klonowego, syropu z agawy, słodzika. Możesz dodać tłuszcze roślinne w postaci np. nasion (siemię lniane), pestek (np. dyni), niesłodzonych bakalii (orzechy, migdały). Kasze i ryże to nie są warzywa.
Jedz kolorowo, ale nie przesadzaj z ilością różnych składników. Staraj się, żeby te posiłki lub przekąski składały się z 1- 4 składników.
Przykładowy koktajl może mieć skład: szpinak, jabłko, banan, siemię lniane.
Jeżeli masz jakieś wątpliwości dotyczące zasad, przeczytaj FAQ na stronie Fundacji Kobieta Niezależna. Jeżeli nadal będziesz mieć wątpliwości, zadaj pytanie tutaj: bit.ly/WFKN-PytaniaDoFAQ na grupie lub wyślij nam wiadomość na adres wyzwanie@fundacjakobietaniezalezna.pl - chętnie odpowiemy.
DOWODY ZREALIZOWANIA 2 ETAPU VI EDYCJI
WYZWANIA FUNDACJI KOBIETA NIEZALEŻNA
1-3 kwietnia 2026 r. prześlesz poniższe dowody realizacji 2 etapu Wyzwania wykorzystując formularz, do którego link znajdziesz w TYM MIEJSCU w dniu 1 kwietnia 2026 r.
- Zdjęcie jednej kartki zeszytu z notatkami o tym, że że jesteś niezwykle wytrwałą i konsekwentną osobą – nazwa pliku: zeszyt “wpisz swoje nazwisko i imię”, np. zeszyt Kowalska Anna, format pliku jpg (masz miejsce na przesłanie max. 1 pliku).
- Zrzuty ekranu Twoich 10 lekcji z książki, które umieszczałaś/eś w marcu na stronie głównej facebookowego fanpage’a Fundacja Kobieta Niezależna Na zrzucie ma być widoczny komentarz, data jego umieszczenia, Twoje imię i nazwisko oraz grafika świadcząca o tym, że komentarz został wrzucony w odpowiednim miejscu – nazwa pliku: książka “wpisz swoje nazwisko i imię”, np. książka Kowalska Anna, format zrzutów jpg (masz miejsce na przesłanie max. 1 pliku).
- Zrzuty ekranu Twoich 2 kompementów, które umieszczałaś/eś w marcu na stronie głównej facebookowego fanpage’a Fundacja Kobieta Niezależna Na zrzucie ma być widoczny komentarz, data jego umieszczenia, Twoje imię i nazwisko oraz grafika świadcząca o tym, że komentarz został wrzucony w odpowiednim miejscu – nazwa pliku: komplementy “wpisz swoje nazwisko i imię”, np. komplementy Kowalska Anna, format zrzutów jpg (masz miejsce na przesłanie max. 1 pliku).
- Zrzuty ekranu zestawienia wszystkich Twoich treningów z tego etapu w MapMyRun i/lub Strava. Każdy zaliczony dzień musi się na nim znaleźć. Rób je w cyklach tygodniowych lub miesięcznych – nazwa pliku: daty treningu “wpisz swoje nazwisko i imię”, np. 2025.01.01-31 Kowalska Anna, format zrzutów jpg (masz miejsce na przesłanie max. 8 plików).
- Zrzut ekranu Twoich lekcji z filmów, które umieszczałaś/eś na stronie głównej facebookowego fanpage’a Fundacja Kobieta Niezależna Na zrzucie ma być widoczny komentarz, data jego umieszczenia, Twoje imię i nazwisko oraz grafika świadcząca o tym, że komentarz został wrzucony w odpowiednim miejscu – nazwa pliku: film “wpisz swoje nazwisko i imię”, np. film Kowalska Anna, format zrzutów jpg (masz miejsce na przesłanie max. 1 pliku).
DOWODY:
Zrzuty ekranu każdego komentarza radzimy robić od razu po publikacji.
Jeżeli na Twoich zrzutach widać inne treningi, które nie zaliczają się do Wyzwania możesz skreślić je kolorem np. w programie Paint.
Jeśli ilość zrzutów zestawienia treningów przekracza dopuszczalną łączną ilość plików z aktywności wyzwaniowej całego etapu, to połącz je w kolaż.
Dowody możesz przygotowywać na koniec każdego miesiąca i trzymać je na komputerze w zadedykowanym ku temu specjalnym folderze. Będzie Ci łatwiej je później odnaleźć.
Pod uwagę będą brane tylko te dowody, które zostały wysłane przez link. Nie wysyłaj dowodów żadną inną drogą.
Jeżeli nie zrealizowałaś/eś założeń CAŁEGO etapu, prosimy NIE WYSYŁAJ plików na koniec etapu. To, co wypracowałaś/wypracowałeś to Twoje – ciesz się z tego!
Zespół Wolontariuszy FKN weryfikuje dowody realizacji Wyzwania po przesłaniu dowodów w określonym zasadami czasie i nie udziela odpowiedzi na indywidualne zapytania wysyłane w prywatnych wiadomościach w trakcie trwania poszczególnych etapów.
Poniżej przykładowy zrzut ekranu. Zwróć uwagę, że w prawym górnym rogu powinno widnieć Twoje zdjęcie. Na zrzucie widoczna jest data, dystans, czas oraz sport, jaki się uprawiało. TO SĄ INFORMACJE, KTÓRE NAS INTERESUJĄ.
Jeżeli w MapMyRun i/lub Strava masz inne zdjęcie, a na Facebooku inne, to postaraj się uporządkować swoje profile tak, aby zdjęcia były jednakowe w danym etapie.
Przykładowe zdjęcie zrzutu z treningów:
